Nội Tiết Tố Hạnh Phúc: 9 Cách Tăng Cường Vui Vẻ Cho Cơ Thể Một Cách Tự Nhiên

Nội tiết tố là hóa chất được sản xuất bởi các tuyến khác nhau trên cơ thể bạn. Nội tiết tố lưu thông qua mạch máu, đóng vai trò là người đưa tin cho các bộ phận và đóng một phần không thể thiếu trong quá trình vận hành cơ thể.

Một trong những chức năng quan trọng của nội tiết tố là giúp điều chỉnh tâm trạng của bạn.

Một số nội tiết tố giúp thúc đẩy cảm xúc tích cực, bao gồm cả hạnh phúc và niềm vui.

Những nội tiết tố hạnh phúc này bao gồm:

• Dopamine
• Serotonin
• Oxytocin
• Endorphin

• Dopamine: Còn được gọi là hoóc môn cảm xúc hạnh phúc. Dopamine là một loại hoóc môn và là chất dẫn truyền thần kinh. Là một phần quan trọng trong hệ thống phần thưởng não bộ của bạn. Dopamine có liên quan đến những cảm giác dễ chịu, cùng với việc học tập, trí nhớ, chức năng của hệ thống vận động, v.v.

• Serotonin: Hormone này (và chất dẫn truyền thần kinh) giúp điều chỉnh tâm trạng cũng như giấc ngủ, sự thèm ăn, tiêu hóa, khả năng học tập và trí nhớ của bạn.

• Oxytocin: Thường được gọi là hoóc môn tình yêu. Nội tiết tố oxytocin rất cần thiết cho việc sinh nở, cho con bú và tạo sự gắn kết giữa cha mẹ và con cái mạnh mẽ. Nội tiết tố này cũng có thể giúp thúc đẩy sự tin tưởng, đồng cảm và gắn kết trong các mối quan hệ.  Nồng độ oxytocin thường tăng lên với tình cảm thể xác như hôn, âu yếm và tình dục.

• Endorphin: Là Thuốc giảm đau tự nhiên, mà cơ thể bạn tạo ra để đáp ứng với căng thẳng hoặc khó chịu. Mức endorphin cũng có xu hướng tăng khi bạn tham gia vào các hoạt động tạo ra phần thưởng, chẳng hạn như ăn uống, làm việc hoặc quan hệ tình dục.

9 Cách tăng cường nội tiết tố hạnh phúc cho cơ thể

1. Ra Ngoài Đi Dạo

Cách hay để tăng mức độ endorphin và serotonin của bạn? 

Bạn nên dành thời gian ra ngoài trời, đi dạo dưới ánh sáng mặt trời nhẹ, là một cách tuyệt vời để làm tăng nội tiết tố hạnh phúc.

Theo một nghiên cứu được thực hiện năm 2008, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể làm tăng việc sản xuất cả serotonin và endorphin.

Ban đầu, bạn có thể  bắt đầu với từ 10 đến 15 phút bên ngoài mỗi ngày. Nếu bạn thấy nhàm chán với những điểm tham quan cũ, hãy thử khám phá một khu phố hoặc công viên mới.

2.Tập Thể Dục

Tập thể dục có nhiều lợi ích sức khỏe thể chất. Điều này cũng có tác động tích cực đến cảm xúc hạnh phúc.

Hoạt động thể chất thường xuyên cũng làm tăng mức độ nội tiết tố dopamine và serotonin của bạn. Từ đó, việc tập thể dục thường xuyên trở thành một lựa chọn tuyệt vời để tăng hormone hạnh phúc của bạn

Cách Tối đa hóa tập luyện để mang lại nhiều lợi ích hơn từ tập thể dục:

• Tập chung với một vài người bạn. Một nghiên cứu nhỏ năm 2009 trên một nhóm 12 người đàn ông. Đã chứng minh bằng chứng cho thấy tập thể dục nhóm mang lại nhiều lợi ích hơn so với tập thể dục một mình.

• Tập dưới nắng nhẹ . Ánh nắng nhẹ ngoài trời sẽ tối đa hoá việc tăng serotonin trong cơ thể bạn.

Bạn hãy đặt mục tiêu ít nhất 30 phút tập thể dục mỗi ngày. Thực ra, hoạt động thể chất thời gian ít hay nhiều cũng đều có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục khoản 30 phút/ngày 

sẽ giúp giải phóng endorphin tốt hơn so  với thời gian tập ngắn.

3. Cười Với Một Người Bạn

Ai đã từng nghe câu nói cũ, Một nụ cười bằng 10 thang thuốc bổ?

Bạn có đồng ý với tôi không khi nở nụ cười, rõ ràng đầu óc chúng ta được thư giản. Nụ cười còn có thể giúp giảm cảm giác lo lắng hoặc căng thẳng. Cải thiện tâm trạng u buồn bằng cách tăng mức độ dopamine và endorphin.

Theo một nghiên cứu nhỏ năm 2017 trên 12 bạn trẻ đã phát hiện rằng khi các bạn hoạt động xã hội và cười cùng nhau đã kích hoạt giải phóng endorphin.

4. Nấu (Và Thưởng Thức) Các Bữa Ăn Với Người Thân

Mẹo này có thể – về lý thuyết – tăng cả 4 loại hormone hạnh phúc của bạn.

Cảm nhận sự thích thú khi bạn thưởng thức một món ăn ngon lành. Sự ngon miệng có thể kích hoạt giải phóng dopamine cùng với endorphin. Chia sẻ bữa ăn ngon với người bạn thương yêu. Cùng chung tay chuẩn bị bữa ăn, những điều này có thể tăng mức oxytocin.

Một số loại thực phẩm cũng có thể có tác động đến mức độ tăng nội tiết tố tốt. Chúng tôi nêu ra bên dưới để bạn tham khảo. Điều này rất có ích khi lập thực đơn bữa ăn để tăng cường nội tiết tố hạnh phúc cho bạn và gia đình:

• thực phẩm cay, có thể kích hoạt giải phóng endorphin
• sữa chua, đậu, trứng, thịt có hàm lượng chất béo thấp và hạnh nhân, giúp giải phóng dopamine
• thực phẩm giàu tryptophan, có liên quan đến việc tăng mức serotonin
• thực phẩm có chứa men vi sinh, chẳng hạn như sữa chua, kim chi và dưa cải bắp, có thể ảnh hưởng đến việc giải phóng hormone

Bạn có thể thử bổ sung các loại thực phẩm chức năng tăng nội tiết tố 

Có một số chất bổ sung có thể giúp tăng mức độ nội tiết tố hạnh phúc của bạn như

• tyrosine (liên kết với sản xuất dopamine)
• chiết xuất trà xanh và trà xanh (dopamine và serotonin)
• men vi sinh (có thể tăng sản xuất serotonin và dopamine)
• tryptophan (serotonin)

Tuy thực phẩm chức năng bổ sung nội tiết tố có thể hữu ích, nhưng chúng tôi khuyến nghị chỉ dùng cho những người có tình trạng sức khỏe ổn định. Một số người sức khoẻ không tốt thì hãy đảm bảo nói chuyện với bác sỹ của bạn trước khi bạn thử dùng chúng.

Nếu bạn dùng bất kỳ chất bổ sung nào, hãy đọc tất cả các hướng dẫn sử dụng kỹ. Và tuân theo liều lượng được khuyến cáo, vì một số thuốc  có thể có tác dụng tiêu cực nếu dùng ở liều cao.

5. Nghe Những Bản Nhạc Yêu Thích

Âm nhạc có thể tăng thêm nội tiết tố hạnh phúc của bạn.

Nghe nhạc, đặc biệt là âm nhạc mang đến cho bạn cảm giác mạnh mẽ, có thể làm tăng Sản xuất dopamine trong não.

Nhưng nếu bạn thích âm nhạc, chỉ cần nghe bất kỳ bản nhạc nào bạn thích có thể giúp bạn có tâm trạng tốt. Sự thay đổi tích cực trong tâm trạng của bạn có thể làm tăng sản xuất serotonin.

6. Thiền

Nếu bạn đã tập thiền, bạn chắc chắn biết về nhiều lợi ích sức khỏe của môn tập sức khoẻ này. Thiền giúp cải thiện từ  giấc ngủ đến giảm căng thẳng thần kinh.

Thiền định giúp cơ thể chúng ta tăng sản xuất dopamine trong quá trình tập. Nghiên cứu từ năm 2011 cũng cho thấy rằng thiền có thể thúc đẩy giải phóng endorphin.

Để bắt đầu với thiền, bạn nên:

• Chọn một nơi yên tĩnh, ngồi thoải mái.
• Hãy để tất cả những suy nghĩ của bạn – tích cực hoặc tiêu cực – thoát ra khỏi bạn.
• Khi những suy nghĩ xuất hiện trong quá trình thiền, hãy cố gắng không phán xét chúng. Bạn hãy đẩy chúng đi. Hoặc đơn giản chỉ cần thừa nhận chúng.
• Bắt đầu thiền bằng cách làm theo các bước trên trong 5 phút. Sau đó, khi quen, bạn có thể kéo dài thời gian thiền lâu hơn

7. Một Giấc Ngủ Ngon

Thường xuyên thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn theo nhiều cách.

Một giấc ngủ không sâu có thể góp phần vào sự mất cân bằng nội tiết tố. Đặt biệt là dopamine, trong cơ thể bạn. Điều này có thể có tác động tiêu cực đến tâm trạng cũng như sức khỏe thể chất của bạn.

Dành 7 đến 9 giờ mỗi đêm cho giấc ngủ có thể giúp khôi phục sự cân bằng của nội tiết tố trong cơ thể, điều này có thể sẽ giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn.

Nếu bạn cảm thấy khó ngủ ngon, hãy thử:

• đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày
• tạo ra một nơi ngủ yên tĩnh. Bạn thử giảm ánh sáng, tiếng ồn và tắt tivi sớm trước giờ ngủ.
• giảm lượng caffeine, đặc biệt là vào buổi chiều và buổi tối

8. Giảm Căng Thẳng

Cuộc sống và công việc bận rộn làm chúng ta hay căng thẳng. Nhưng sống với căng thẳng thường xuyên hoặc cuộc sống rất căng thẳng có thể làm cơ thể giảm sản xuất dopamine và serotonin. Điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và tâm trạng của bạn, khiến bạn càng cảm thấy căng thẳng chất chồng hơn.

Nếu bạn phải chịu nhiều căng thẳng, Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ khuyến nghị:

• nghỉ ngơi
• Thêm tiếng cười
• dành 20 phút để đi bộ, chạy, đạp xe hoặc các hoạt động thể chất khác mỗi ngày.
• thiền
• Tăng tương tác xã hội

Bất kỳ phương pháp nào trong số này đều có thể giúp giảm căng thẳng cho bạn. Đồng thời giúp tăng mức serotonin, dopamine và thậm chí là endorphin.

9. Mát Xa

Bạn có tin rằng mát xa có thể tăng cả 4 loại hormone hạnh phúc của bạn?

Theo nghiên cứu năm 2004, cả mức serotonin và dopamine đều tăng sau khi mát xa. Massage cũng được biết đến vì giúp tăng cường endorphin và oxytocin.

Như vậy, nội tiết tố hạnh phúc có thể duy trì và nâng cao nếu bạn biết cách thực hiện. Việc giúp cơ thể sản xuất các nội tiết tố hạnh phúc nhiều hay ít, bạn phần nào có thể tự quyết định được điều này.