Cách giảm cân không cần ăn kiêng | 10 bí kíp đơn giản giúp bạn thon gọn

Giảm cân không cần ăn kiêng? Nghe có vẻ lạ thật. Thực tế, theo một nghiên cứu vào năm 2014, rất nhiều người tìm giải pháp về các cách giảm cân cho mình đã  đọc phải những thông tin sai lệch hoặc gây hiểu nhầm về giảm cân. Chắc chắn, có nhiều phương pháp có thể giảm cân rất nhanh. Đã có rất nhiều chế độ ăn kiêng ngày trước giúp giảm cân nhanh chóng – tuy nhiên, đồng thời khiến bạn cảm thấy đói và thèm ăn. Nhưng giảm cân rồi lại tăng cân sau đó thì thật là uổng công?

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (Centers for Disease Control and Prevention), mức giảm cân an toàn nhất là giảm mỗi tuần là từ 450g đến 900g (~1pound đến 2 pounds). Nếu bạn giảm cân nhiều hơn số này mỗi tuần hoặc cố gắng áp dụng các chế độ ăn kiêng khắc khe thì sẽ có nhiều khả năng tăng cân nhanh hơn sau này

 

• Cứ 450g (~1 pound) mỡ thừa – tương đương với 3.500 calo. 
• Bằng cách cắt giảm 500 calo mỗi ngày thông qua việc điều chỉnh chế độ ăn uống và tập thể dục, 
• bạn có thể giảm khoảng 1 pound mỗi tuần.

Để giảm cân một cách bền vững, tốt nhất bạn nên giảm cân từ từ. Và nhiều chuyên gia nói rằng bạn có thể làm được điều đó mà không cần phải “ăn kiêng”. Thay vào đó, bí kíp ở đây là thực hiện các điều chỉnh đơn giản cho lối sống của bạn.

Áp dụng một hoặc nhiều chiến lược đơn giản, không gây đau đớn này để giúp giảm cân mà không cần “ăn kiêng”.

10 bí kíp giảm cân không cần ăn kiêng giúp bạn thon gọn

1. Không ăn khuya

Hãy sắp xếp lại giờ ăn tối sớm hơn để bạn sẽ rơi vào ăn khuya cũng như ăn vặt trong lúc xem tivi. Đây là lời khuyên của bác sỹ dinh dưỡng Elaine Magee, và là tác giả của Comfort Food Makeovers gợi ý.

• Uống một tách trà
• ngậm một viên kẹo cứng ít ngọt
• hoặc thưởng thức một ly kem ít đường nhỏ hoặc sữa chua không đường đông lạnh nếu bạn muốn thứ gì đó ngọt ngào sau bữa tối
• nhưng sau đó hãy đánh răng để bạn sẽ ít ăn hoặc uống bất cứ thứ gì khác.”

2. Ăn sáng mỗi ngày

Một thói quen phổ biến đối với nhiều người đã giảm cân thành công và giữ được trọng lượng hợp lý là ăn sáng hàng ngày. Theo bác sỹ Elizabeth Ward, MS, RD, tác giả cuốn sách The Pocket Idiot’s Guide to the New Food Pyramids, cho biết: “Nhiều người nghĩ rằng bỏ bữa sáng là một cách tuyệt vời để cắt giảm calo, nhưng họ thường ăn nhiều hơn suốt cả ngày.”

“Nghiên cứu chỉ ra rằng người ăn sáng có chỉ số BMI thấp hơn những người bỏ bữa sáng và hoạt động tốt hơn, dù ở trường hay trong phòng họp. “Hãy thử một bát ngũ cốc nguyên hạt thêm trái cây và sữa ít béo để bắt đầu ngày mới, rất nhanh chóng và bổ dưỡng.

3. Cắt giảm khẩu phần ăn

Nếu bạn chỉ cần giảm khẩu phần ăn từ 10% -20% mỗi ngày, bạn chắc chắn sẽ giảm cân. Việc giảm kích thước khẩu phần ăn thông thường của bạn cũng như chia nhỏ bữa ăn sẽ mang lại hiệu quả trong việc giảm cân. Theo tiến sĩ  Brian Wansink tác giả của cuốn sách Ăn uống vô thức (Mindless Eating), cho biết: ” bạn nên kiểm soát khẩu phần ăn của mình ngay lập tức bằng cách dùng bát, đĩa và cốc nhỏ hơn. Chén dĩa nhỏ hơn sẽ giúp bạn cảm nhận là bạn vẫn được ăn một khẩu phần ăn nhiều và phong phú.”

4. Đi bộ nhiều hơn

Hãy trang bị cho mình một phần mềm đếm bước đi trên điện thoại và dần luyện tập để đi bộ nhiều bước hơn. Nếu bạn đạt được 10.000 bước mỗi ngày thì sẽ mang lại nhiều ích lợi trong việc giảm cân.

Trong ngày, hãy tăng cường các hoạt đông giúp bạn có thể để năng động hơn – ví dụ:

• Đứng dậy trong khi nói chuyện điện thoại
• dắt chó đi dạo
• hay đi bộ tại chỗ trong lúc xem truyền hình.

Phần mềm đếm bước chân sẽ đóng vai trò như một động lực và lời nhắc nhở liên tục.

5. Kiểm soát môi trường xung quanh

Một chiến lược đơn giản khác để giúp cắt giảm lượng calo đó là kiểm soát môi trường quanh bạn. Từ việc chọn thực phẩm để trong nhà bếp lành mạnh và ít calo cho đến việc chọn các nhà hàng ăn uống phù hợp. Điều đó có nghĩa là hãy tránh xa sự cám dỗ của thức ăn bằng cách tránh xa các nhà hàng buffet. Nếu như phải đi ăn tiệc, bạn nhớ các nguyên tắc sau đây:

• Bạn hãy ăn một bữa ăn nhẹ và lành mạnh trước đó để giúp bạn không bị đói
• Trong bữa tiệc thì hãy chọn lọc đồ ăn  khi bỏ vào đĩa của mình.
• Trước khi quay lại để lấy thêm thức ăn, hãy đợi ít nhất 15 phút và uống một cốc nước lớn.

6. Mua đồ ăn nhẹ có lợi cho sức khỏe ở nhà và văn phòng

Ăn vặt thì ai mà không thích phải không? Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên tránh mang theo đồ ăn nhẹ và bánh kẹo đóng gói để sẵn xung quanh. Một nghiên cứu cho thấy những người hay mang theo thức ăn không tốt cho sức khỏe sẽ gặp khó khăn hơn trong việc giảm cân. Hãy trang bị đồ ăn nhẹ lành mạnh ở nhà và nơi làm việc. Điều này thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu ăn vặt mà vẫn tránh được việc dư thừa đường và muối. Các lựa chọn ăn nhẹ tốt sẽ bao gồm:

• các loại hạt không thêm muối hoặc đường
• trái cây
• rau củ
• sữa chua ít béo
• rong biển khô

7. Ăn đạm trong các bữa ăn

Thêm lượng đạm (thịt nạc) hoặc lượng đạm ít béo vào mỗi bữa ăn sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Từ đó sẽ giúp bạn ít có nhu cầu ăn quá nhiều. Hãy thử thêm:

• sữa chua ít béo
• một ít  các loại hạt
• bơ đậu phộng, trứng
• đậu hoặc thịt nạc

Các chuyên gia cũng khuyên bạn nên ăn chia ra nhiều bữa nhỏ, ăn các đồ ăn nhẹ (cứ 3-4 giờ một lần) để giữ lượng đường trong máu ổn định và tránh ăn số lượng quá nhiều.

8. Ăn chậm

Ăn chậm có thể giúp một người giảm tổng số calo mà họ tiêu thụ trong mỗi bữa ăn từ đó giúp giảm cân. Lý do là não có thể mất một khoảng thời gian để nhận ra rằng dạ dày đã no.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhanh có tương quan với béo phì. Mặc dù nghiên cứu không  đưa ra các biện pháp can thiệp để giúp một người ăn chậm hơn, nhưng kết quả cho thấy rằng ăn thức ăn với tốc độ chậm hơn có thể giúp giảm lượng calo nạp vào.

Nhai kỹ thức ăn và ăn chung bàn với người khác có thể giúp một người chậm lại trong khi ăn.

9. Đánh răng giữa các bữa ăn hoặc sớm hơn vào buổi tối

Ngoài việc cải thiện vệ sinh răng miệng, đánh răng có thể giúp giảm cảm giác muốn ăn vặt giữa các bữa ăn.

Nếu một người thường ăn vặt vào ban đêm thì nên đánh răng sớm hơn vào buổi tối. Nhờ vậy, họ có thể cảm thấy ít thèm ăn đồ ăn vặt không cần thiết hơn.

10. Uống đủ nước

Nước là chất lỏng tốt nhất mà bạn có thể uống suốt cả ngày. Nước không chứa calo và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Khi bạn uống  đủ nước trong ngày, nước sẽ giúp tăng sự trao đổi chất trong cơ thể bạn. Uống nước trước bữa ăn cũng có thể giúp giảm lượng thức ăn tiếp nhận.

Thật là tốt nếu bạn thay thế đồ uống có đường bằng nước thông thường. Điều này sẽ giúp giảm tổng số calo bạn tiêu thụ trong ngày.

Nếu bạn đang muốn giảm cân một cách an toàn và tự nhiên, bạn nên tập trung vào việc thay đổi lối sống lâu dài hơn là áp dụng các biện pháp tạm thời. Những thay đổi đơn giản trong lối sống của bạn có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng.

Điều quan trọng là bạn phải kiên định trong việc thực hiện những thay đổi này và đồng thời có thể duy trì thường xuyên. Bạn có thể chọn để áp dụng lần lượt 10 biện pháp giảm cân không cần ăn kiêng trên đây. Không nhất thiết phải áp dụng hết tất cả trong cùng một lúc.

Chúng tôi đã có một bài viết về Giảm mỡ cho cơ thể khi ăn 15 thực phẩm giảm cân này rất tốt cho việc giảm cân mà bạn có thể tham khảo trên kênh youtube của UGOOD. Nếu bạn muốn lựa chọn những thực phẩm giảm cân an toàn và tự nhiên.

Chúc bạn sức khoẻ, giàu có và hạnh phúc. Hẹn gặp lại bạn trong những bài viết tiếp theo.