Bài viết hôm nay chia sẻ với các bạn 5 bài tập đơn giản tại nhà, Giúp Vóc Dáng bạn gọn gàng hơn chỉ Trong 1 tháng. Không cần thiết bị tập và bạn có thể tập tại phòng khách hoặc phòng ngủ đều được.
Câu chuyện giảm cân chia sẻ bởi Milan Millhaus:
24/8/2020:
Nếu bạn mới bắt đầu muốn tập 5 động tác này, Đừng quá đặt nặng vấn đề thời gian. Khi tôi mới bắt đầu tập, trọng lượng của tôi là 130kg (tương đương 286lbs). Cơ thể không có cơ bắp nào. Lúc đó:
Plank:
- Plank 30 giây đối với tôi lúc đầu là không thể (5giây đã là vấn đề lớn rồi).
- Sau 1 tuần tôi có thể Plank được 30 giây.
Push up:
- Đối với tôi đó là nhiệm vụ bất khả thi!. Do vậy những ngày đầu tôi không tập push up
- Tôi đã bắt đầu push up (chống đẩy) đơn giản cho người mới bắt đầu (bằng đầu gối) sau 10 ngày đầu tiên!
Squat:
- Tôi tập Squat (ngồi xổm)bắt đầu với chỉ 5 cái! (tôi bị chóng mặt lúc mới tập)
Lúc đầu, tôi tập 5 bài tập này trong chu kỳ 5 phút. Tập 3 lần trong 1 ngày. Tôi không tập nhiều hơn 3 chu kỳ.
Đồng thời, tôi đi bộ tối thiểu 30 phút một ngày.
Sau 7 ngày tôi có thể tập chu kỳ 15 phút (tối thiểu 3 chu kỳ/ một ngày)!
Và bạn biết không, đến nay thì tôi có thể thực hiện chu kỳ 20 phút/ 1 lần. Mỗi ngày tôi tập được 4 hay 5 chu kỳ.
Sau 8 tuần, bây giờ tôi còn 117kg (258lbs) (giảm được 13kg) và tiếp tục giảm kg. Tôi cảm thấy sức khoẻ tốt hơn rất nhiều.”
Giữ dáng không phải là một nhiệm vụ dễ dàng, đúng không bạn? Cần có sự quyết tâm, động lực, ý chí và sự kiên cường.
Phần khó nhất khi bắt đầu duy trì một lối sống lành mạnh là thực hiện hành động khởi đầu của cuộc hành trình. Khi bạn vượt qua được rào cản đó, nghĩa là bạn đã hoàn thành một chặng đường mà rất nhiều người không có đủ ý chí hoặc quyết tâm để làm được.
Và một khi bạn dám bắt đầu, kết quả tốt đẹp sẽ đến với bạn. Khi bạn nhìn thấy thành quả, bạn gần như sẽ có nhiều quyết tâm để bước tiếp.
Không mất nhiều thời gian để bắt đầu. Đối với người mới, điều quan trọng nhất kiểm tra lại chế độ ăn uống của bạn đã ổn chưa? Có một câu nói của dân gian là: “ cơ bụng được tạo ra trong nhà bếp… “. Vậy thì nếu bạn muốn có được thân hình cân đối, bạn phải bắt đầu với chế độ ăn kiêng của mình. Chúng tôi có một bài báo đề cập về 10 Bí Kíp Đơn Giản Giúp Bạn Thon Gọn, Bạn có thể đọc để biết thêm thông tin về cách thay đổi thói quen ăn uống của mình.
Khi chế độ ăn uống của bạn đã ổn định, bước tiếp theo là hoàn thiện thói quen tập luyện của bạn.
Nếu như bạn đang muốn bắt đầu một lối sống lành mạnh hoặc muốn tập thể dục nhiều hơn. Nhưng không thực sự biết bắt đầu từ đâu hoặc như thế nào, thì 5 bài tập này sẽ rất hoàn hảo để khởi đầu. Chỉ trong 4 tuần, bạn sẽ thấy sự thay đổi tích cực trong lối sống của mình.
Một lưu ý ở đây là bạn nên đọc kỹ cách thực hiện. Làm đúng động tác để tránh các chấn thương không đáng có bạn nhé.
Nếu như bạn có những bệnh nền không tốt về vận động mạnh, tốt nhất là bạn nên tham khảo các chuyên gia trước khi thực hiện các bài tập mới nào.
Trước khi bắt đầu, đừng quên bấm follow và đăng ký kênh FanPage, YouTube, Instagram và Pinterest của UGOOD. Và bật thông báo để bạn không bỏ lỡ các bài viết mới và video mới của chúng tôi!
5 bài tập đơn giản sẽ giúp bạn thon gọn vóc dáng chỉ trong 1 tháng:
1. Bài tập Plank (Tấm Ván):
Lợi ích của động tác Plank:
Đây là một trong những bài tập quan trọng nhất trong 5 động tác này. Bạn nên tập vì lợi ích to lớn mang lại cho vóc dáng:
- tăng cường sức mạnh cho vùng bụng, vai và lưng của bạn.
- củng cố hệ cơ trung tâm (core) và giúp ích cho cải thiện dáng của bạn.
- giúp giảm hoặc ngăn ngừa đau lưng và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn
Nhóm cơ trung tâm (core) mạnh mẽ sẽ cải thiện hiệu suất cơ thể của bạn và cũng giúp bạn làm việc năng lượng hơn hàng ngày.
Bằng cách tập luyện nhóm cơ core cốt lõi, bạn tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể và cũng bảo vệ cơ thể khỏi những tổn thương không đáng có. Plank cũng giúp tăng cường và phát triển cơ bụng của bạn.
Cách thực hiện plank:
- Nằm xuống sàn trong tư thế chống đẩy.
- Gập khuỷu tay 90 độ và dồn trọng lượng cơ thể lên cẳng tay.
- Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn nằm ngay dưới vai.
- Đồng thời đảm bảo rằng cơ thể của bạn nằm trên một đường thẳng.
- Tập trung vào phần cơ trung tâm của bạn (thử hóp bụng về phía cột sống) và giữ nó.
Lưu ý: Đối với người mới bắt đầu, hãy thử giữ tư thế trong 30 giây và dần dần tăng thời lượng lên khi bạn tiến bộ.
2. Động tác Push up (Hít đất – Chống đẩy):
Lợi ích của việc hít đất:
Đây là một trong những bài tập lâu đời nhất và quan trọng. Hít đất là một bài tập tác động đến toàn thân chúng ta và giúp:
- tăng cường sức mạnh ở cẳng tay, ngực, vai, lưng, cơ bụng và chân của bạn.
- tăng cường cơ core trung tâm của bạn và tăng sức mạnh của bạn.
- chống đẩy là một bài tập kết hợp, nghĩa là sẽ tác dụng đến nhiều cơ cùng một lúc.
Điều tuyệt vời về push up là, giống như Plank, bạn không cần bất kỳ thiết bị tập thể dục cầu kỳ nào để thực hiện. Bạn có thể làm ở nhà, bên ngoài, hoặc bất cứ nơi nào bạn muốn.
Cách thực hiện động tác hít đất (Push up):
- Đặt tay xuống đất
- Ngay bên dưới vai của bạn.
- Siết chặt cơ thể và đảm bảo rằng toàn bộ cơ thể của bạn luôn thẳng.
- Giữ lưng phẳng và thẳng, hạ thấp cơ thể về phía sàn.
- Giữ cho thân của thẳng và căng, thở ra và đẩy người lên.
- Đảm bảo rằng toàn bộ cơ thể của bạn vẫn nằm trên một đường thẳng hoàn toàn trong khi thực hiện động tác hít đất push up.
3. Động tác Squat (Tập xổm):
Lợi ích của Squat:
Là một động tác kết hợp khác giúp hoạt động hiệu quả nhiều cơ trên cơ thể bạn cùng một lúc. Đây là một trong những bài tập cần thiết để:
- tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, chân của bạn (cơ bàn chân, gân kheo, bắp chân và mông), hông và lưng của bạn.
- Squats là một bài tập cơ bản để tăng sức mạnh phần thân dưới của bạn.
- kích thích sự phát triển cơ bắp, củng cố các khớp của bạn
- và thậm chí cải thiện sự cân bằng của bạn.
- tập trung vào cơ trung tâm core và lưng dưới của bạn. Đồng thời cải thiện tư thế của bạn.
Cách thực hiện Squat:
- Đứng thẳng, mặt nhìn thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Gập đầu gối và đẩy mông ra sau như thể bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế vô hình.
- Ngẩng cao đầu và để lưng hơi cong (hãy kiểm soát bạn không để lưng bị tròn cong).
- Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn (hoặc song song như bạn có thể).
- Đảm bảo rằng bạn đang đè trọng lượng của mình lên gót chân
- Và sau đó đẩy lực xuống gót chân của bạn để quay trở lại vị trí đứng thẳng ban đầu.
- Bắt đầu bằng cách chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn, và khi bạn tiến bộ hơn, bạn có thể tăng thêm trọng lượng cho bài squat của mình.
Squat là một trong những bài tập thể dục tổng hợp quan trọng và hữu ích nhất. Bài tập này chủ yếu tập luyện các cơ ở đùi, hông, mông, cơ tứ đầu và gân kheo chân.
Nếu bạn mới tập squat lần đầu tiên, bạn nên đảm bảo rằng bạn đang tập đúng động tác. Bạn có thể nên cân nhắc nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân để được hướng dẫn cách tập đúng động tác.
Tập sai động tác có thể dẫn đến chấn thương, ảnh hưởng đến sức khoẻ của bạn.
4. Bài Tập Bird – Dog:
Lợi ích bài tập Bird – Dog:
Đây là một động tác Plank nâng cao, giúp cải thiện
- hoạt động cơ trung tâm core, cũng như lưng dưới của bạn,
- giúp cải thiện sự cân bằng tổng thể của bạn.
- tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn, đặc biệt là cột sống và thắt lưng.
- rất có lợi trong việc tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi và ổn định sự cơ bắp của bạn.
Cách thực hiện động tác Bird – Dog:
- Chống 2 đầu gối và hai bàn tay xuống sàn.
- Giữ chặt cơ thể và cột sống và cổ của bạn trung tính
- mắt nhìn xuống sàn nhà.
- Đầu gối của bạn phải nằm ngay dưới hông và cổ tay ở ngay dưới vai.
- Từ từ nâng chân trái của bạn lên cho đến khi chân song song với sàn nhà.
- Không nhấc chân cao hơn chiều cao của hông.
- Sau khi thực hiện xong, hãy từ từ nâng cánh tay phải lên, giữ thẳng và song song với sàn.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó hạ chân và cánh tay xuống.
- Chuyển sang cánh tay và chân đối diện, và lặp lại.
Động tác Bird Dog tác động vào cơ gai. Cơ này kéo dài chiều dài cột sống của cơ thể người và chịu trách nhiệm các động tác uốn, kéo dài và xoay cột sống.
Bài tập này cũng tập cho cơ mông cũng như cơ bán kính ở lưng trên và cơ delta của vai.
5. Bài tập Glute Bridge tập mông săn chắc:
Lợi ích của Glute Bridge:
- là một bài tập chủ yếu nhắm vào cơ mông của bạn,
- nhưng bài glute bridge cũng nhắm cơ lõi core cũng như cơ hông của bạn
- là bài tập quan trọng trong việc ngăn ngừa đau lưng dưới.
Bạn không phải sử dụng bất kỳ thiết bị nào cho bài tập này. Do đó, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu bạn muốn, ngay cả trong phòng khách hay phòng ngủ của bạn.
Rất thích hợp với các bạn làm văn phòng và phải ngồi nhiều, ít di chuyển hoặc bạn bị đau thắt lưng thường xuyên. Bài tập này sẽ tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn và cũng cải thiện khả năng vận động của hông.
Cách thực hiện động tác Glute Bridge:
- Nằm ngữa xuống sàn, mặt nhìn lên trần nhà.
- Co đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên mặt đất.
- Hai cánh tay để xuôi theo người, lòng bàn tay úp xuống đất.
- Từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất.
- Bạn sẽ dừng nâng khi đầu gối, hông và vai trên một đường thẳng hoàn toàn.
- Siết mạnh cơ mông và siết chặt cơ thể.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây và quay trở lại.
Bài tập cầu cơ mông không chỉ làm săn chắc và rèn luyện cơ mông mà còn giúp rèn luyện cơ bắp cũng như cơ gân kheo và các chất dẫn truyền.
Các biến thể nâng cao của bài tập này có tác dụng gập hông, xoay nghiêng và gập bụng.
Và hãy nhớ, Sự nhất quán là chìa khóa thành công!
Bạn lưu ý rằng một cơ thể khỏe mạnh và một vóc dáng đẹp cần luyện tập nhiều tháng, thậm chí nhiều năm để đạt được thành quả. Điều này dựa vào sự quyết tâm và tập luyện chăm chỉ.
Hãy tạo cho mình một khởi đầu thuận lợi bằng cách thử 5 bài tập này trong 4 tuần. Bạn sẽ thấy sức mạnh cũng như cơ thể của bạn được cải thiện như thế nào.
Sau khi hoàn thành 4 tuần với 5 động tác này, bạn đã sẵn sàng để thực hiện bước tiếp theo trong hành trình tập thể dục của mình.
Bạn cũng tham khảo lời khuyên y tế chuyên nghiệp từ bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện mới nào.
Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp ăn uống lành mạnh vào lối sống của mình.
Một chế độ tập luyện và chế độ ăn uống tốt sẽ giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất tổng thể của bạn.
Nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe hoặc chấn thương tiềm ẩn nào, hãy nhớ nói chuyện với bác sĩ để tìm ra bài tập nào là an toàn nhất cho bạn.
Bạn sẽ không thấy kết quả ngay lập tức, nhưng nếu bạn duy trì một thói quen tập luyện nhất quán (kết hợp với ăn uống lành mạnh), bạn sẽ bắt đầu nhận thấy những thay đổi dần dần về vóc dáng cũng như sức khỏe tổng thể của mình.
Đừng quên bấm follow và đăng ký kênh FanPage, YouTube, Instagram và Pinterest của UGOOD. Và bật thông báo để bạn không bỏ lỡ các bài viết mới và video mới của chúng tôi!
Chúc bạn sức khoẻ, giàu có và hạnh phúc. Hẹn gặp lại bạn trong những chủ đề tiếp theo.
CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM
BÍ KÍP GIẢM CÂN
SỐNG KHOẺ
LÀM ĐẸP
ĂN LÀNH MẠNH
TÔI TỰ LÀM
GÓC BÍ KÍP
CÁC LOẠI BỆNH
