Giảm Đường Huyết: 15 Cách Để Hạ Đường Trong Máu

Những người có đường huyết cao, muốn kiểm soát chỉ số đường huyết (GI) nên chọn thực phẩm có điểm GI thấp hoặc trung bình.

Khi một người mắc bệnh tiểu đường, cơ thể họ không sản xuất đủ insulin. Do vậy, họ cần giảm đường huyết để tránh tình trạng glucose cao. Cơ thể bệnh nhân tiểu đường không có khả năng sử dụng insulin một cách chính xác. Do đó, glucose sẽ tích tụ trong máu.

Nồng độ glucose trong máu cao có thể gây ra một loạt các triệu chứng, từ kiệt sức đến bệnh tim.

Vì vậy, để kiểm soát lượng đường trong máu ổn định, chúng ta cần thực hiện  một chế độ ăn uống lành mạnh và sinh hoạt điều độ.

Nhìn chung,  các loại thực phẩm và đồ uống giúp cơ thể hấp thụ chậm là tốt nhất. Vì chúng không gây ra đột biến và giảm lượng đường trong máu.

Những người có đường huyết cao, muốn kiểm soát chỉ số đường huyết (GI) nên chọn thực phẩm có điểm GI thấp hoặc trung bình.  Bạn cũng có thể ghép các loại thực phẩm có điểm GI thấp và cao để đảm bảo bữa ăn được cân bằng. 

Bài viết này này giới thiệu một số thực phẩm giảm đường huyết cũng như những lưu ý quan trọng trong sinh hoạt hàng ngày nhằm giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định và cơ thể khoẻ mạnh.

15 Cách Để Giảm Đường Huyết Và Giúp Hạ Đường Trong Máu:

1.Bánh Mì Nguyên Cám (Whole Wheat Bread)

Bánh mì bánh mì nguyên cám có chỉ số đường huyết GI thấp, ở mức 55 hoặc thấp hơn trên thang chỉ số.  Bởi vì các thành phần bánh mỳ này trải qua ít quá trình chế biến hơn. Lượng chất xơ trong bánh mỳ này nhiều, làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp ổn định lượng đường trong máu. 

Trong một nghiên cứu năm 2014, các nhà nghiên cứu báo cáo rằng lúa mỳ và lúa mạch đen đều gây ra phản ứng đường huyết thấp ban đầu ở chuột. Và thúc đẩy quá trình chuyển hóa glucose.

Người bị tiểu đường nên tránh các loại bánh mì thông thường có nhiều tinh bột carbohydrate vì sẽ nhanh chóng làm tăng đường.

2. Trái Cây Giúp Giảm Đường Huyết

Ngoại trừ dứa và dưa hấu có chỉ số đường huyết cao. Hầu hết các loại trái cây đều có chỉ số đường huyết thấp, từ điểm 55 trở xuống.  Điều này có được vì hầu hết các loại trái cây chứa nhiều nước và chất xơ để cân bằng lượng đường tự nhiên  trong đó, được gọi là đường hoa quả fructose. 

Tuy nhiên, bạn nên hạn chế ăn quả chín ngọt. Vì khi quả chín, điểm GI sẽ tăng lên. Nước ép trái cây cũng có điểm GI rất cao vì nước ép loại bỏ vỏ và hạt xơ. 

Một nghiên cứu lớn năm 2013 cho thấy những người ăn toàn bộ trái cây, đặc biệt là quả việt quất, nho và táo, có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn đáng kể.  Các nhà nghiên cứu cũng báo cáo rằng uống nước ép trái cây làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

3. Khoai Lang Và Khoai Mỡ

Khoai lang và khoai mỡ có điểm GI thấp và rất bổ dưỡng.  Nhờ vào lượng chất xơ trong cả ruột và vỏ khoai lang và khoai mỡ đều cao. Do đó, loại củ này là thức ăn giảm đường huyết rất có lợi cho người những người mắc bệnh tiểu đường. 

Từ một nghiên cứu đã được áp dụng trên động vật, các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng ăn khoai lang có thể làm giảm một số dấu hiệu của bệnh tiểu đường.  Mặc dù vẫn chưa có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy khoai lang có thể giúp ổn định hoặc hạ lượng đường trong máu ở người, nhưng chắc chắn chúng là một thực phẩm bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe với điểm GI thấp. 

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý khoai tây có điểm GI cao. Do vậy, các bạn có thể thay thế khoai tây bằng khoai lang hoặc khoai mỡ  trong nhiều món ăn.

4. Yến Mạch Và Bột Yến Mạch

Yến mạch có điểm chỉ số đường huyết GI từ 55 trở xuống, nên có khả năng giảm lượng đường trong máu. Ngoài ra, Yến mạch cũng chứa B-glucans giúp giảm phản ứng glucose và insulin sau bữa ăn.

Từ đó, giúp cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ duy trì kiểm soát đường huyết và giảm lipid máu (chất béo).Một đánh giá năm 2015 của 16 nghiên cứu đã kết luận rằng yến mạch có tác dụng tốt trong việc kiểm soát glucose và lipid ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Đối với bệnh tiểu đường tuýp 1 thì chưa có kết quả nghiên cứu xác định về điều này.  

5. Các Loại Hạt

Các loại hạt rất giàu chất xơ và có điểm GI từ 55 trở xuống.  Các loại hạt cũng chứa hàm lượng protein thực vật cao, axit béo không bão hòa và các chất dinh dưỡng khác. Bao gồm: 

• Vitamin chống oxy hóa tồn dư hoá học trong thực vật
• Các loại khoáng chất như magiê và kali

Bạn nên ăn các loại hạt nguyên chất. Không nên dùng các loại hạt đã tẩm gia vị vì sẽ có chỉ số đường huyết cao hơn hẳn so với hạt thông thường.

6. Các Loại Đậu

Các loại đậu như:

• Đậu Hà Lan
• Đậu xanh
• Đậu lăng

Có chỉ số đường huyết rất thấp.  Đậu  cũng là một nguồn thức ăn dinh dưỡng tốt có thể giúp duy trì lượng đường trong máu cân bằng. Các chất dinh dưỡng trong đậu bao gồm: 

• Chất xơ
• Tinh bột thực vật
• Chất đạm

Theo một nghiên cứu của Canada năm 2012 công bố: những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 ăn ít nhất 01 chén đậu (đậu, đậu xanh và đậu lăng) hàng ngày trong 3 tháng.  Sẽ có mức đường huyết thấp hơn.

Đậu cũng là một nguồn vitamin B9 tuyệt vời. Giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, là một biến chứng tiểu đường phổ biến.  Ăn 1-3 chén đậu nấu chín mỗi ngày sẽ giảm 5% -19% trên tổng lượng cholesterol.

Tuy nhiên, bạn nên tránh các sản phẩm đậu nấu với đường bổ sung vào. Ví dụ như những sản phẩm trong xi-rô, các loại sốt đã qua chế biến. Những bổ sung này có thể làm tăng đáng kể điểm số GI của sản phẩm.

Nếu bạn lười đọc, mời bạn xem video GIẢM ĐƯỜNG HUYẾT: 15 cách để hạ đường trong máu tại gia dễ thực hiện tại nhà

7. Tỏi

Tỏi là nguồn dược liệu tự nhiên quý giá không chỉ cho bệnh tiểu đường mà còn cho nhiều loại bệnh khác. Các hợp chất trong tỏi có thể giúp giảm lượng đường trong máu bằng cách cải thiện sự gia tăng nồng độ insulin và giảm sự nhạy cảm insulin.

Trong một nghiên cứu năm 2013, 60 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì đã dùng thuốc chống đái tháo đường metformin.  Hoặc kết hợp thuốc metformin và tỏi hai lần mỗi ngày sau bữa ăn trong 12 tuần. Những người dùng metformin và tỏi đã thấy giảm đáng kể lượng đường trong máu và sau bữa ăn. 

Bạn có thể ăn tỏi sống hay nêm vào món salad.  Hoặc dùng các món ăn nấu chín. 

8. Sữa Chua

Ăn sữa chua thường ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.  Một nghiên cứu phân tích tổng hợp lớn vào năm 2014 đã kết luận rằng sữa chua có thể là sản phẩm sữa duy nhất làm giảm nguy cơ phát triển tình trạng đường huyết  cao. Các nhà khoa học. Các nhà nghiên cứu vẫn không chắc chắn tại sao sữa chua giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. 

Sữa chua thường nói chung là thực phẩm chỉ số đường huyết thấp. Hầu hết các loại sữa chua không đường có điểm GI từ 50 trở xuống.  Tốt nhất là bạn nên tránh các loại sữa chua có đường hoặc có hương vị vì nguy cơ tăng đường huyết của bạn.

Những Bí Kíp Để Giảm Đường Huyết Khác:

9. Chia Nhỏ Các Bữa Trong Ngày

Bà Jill Weisenberg, một nhà giáo dục bệnh đái tháo đường được chứng nhận ở Bang Virginia, Mỹ và là chuyên gia dinh dưỡng Lifescript, chia sẻ:

“tôi luôn nói với các bệnh nhân của mình là hãy ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày. Đừng nhịn ăn rồi phải ăn một bữa tối lớn. “

10. Không Ăn Lượng Thức Ăn Nhiều Một Lúc

Để giúp cơ thể bạn điều chỉnh lượng đường trong máu. Bạn nên

• Tránh nhịn ăn
• Không bỏ bữa
• Tránh ăn những bữa ăn nhiều số lượng thức ăn
• Kiểm soát được lượng tinh bột.

Vậy thì ăn bao nhiêu lượng tinh bột 1 ngày là lý tưởng?

Bác sỹ Weisenberg, chuyên khoa tiểu đường chia sẻ: “ lượng tinh bột tuỳ thuộc vào tình trạng của từng người”. 

Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA): Tiêu chuẩn điển hình là 45gram mỗi bữa ăn cho phụ nữ và 60 gram cho nam giới.

Nếu cân nặng bạn cao hơn mức thông thường thì cơ thể dễ bị gây ra tình trạng kháng insulin. Bạn chỉ cần giảm một vài cân thì sẽ thấy sự chuyển đổi tốt hơn của lượng đường trong cơ thể. 

12. Ngủ Đủ Giấc Từ 7 Giờ Trở Lên Cho Mỗi Đêm

Nếu bạn ngủ đủ giấc  sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Nên ngủ ít nhất 7 giờ ngủ liên tục cho mỗi đêm.

Theo một nghiên cứu của Đại học Chicago vào tháng 2 năm 2015, thiếu ngủ mãn tính có thể góp phần vào nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.  Các nhà nghiên cứu cho biết, những người tham gia thí nghiệm khi không ngủ đủ giấc trong nhiều đêm liên tiếp có lượng axit béo trong máu cao hơn, làm giảm khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu của insulin. Từ đó tăng lượng đường trong máu.  

Thiếu ngủ cũng liên quan đến các tình trạng sức khỏe khác, bao gồm bệnh tim, đột quỵ và ung thư. 

Những cách giúp bạn dễ ngủ:

• Ngủ trong một căn phòng tối, mát mẻ.
• Không tập thể dục trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ.
• Nên đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày.
• Không nhìn vào màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ, bao gồm: xem TV, máy tính bảng, điện thoại di động và máy tính.

13. Hạn Chế Căng Thẳng, Stress

Khi bạn căng thẳng, cơ thể bạn tạo ra rất nhiều năng lượng dự trữ – glucose và chất béo. Ở những người mắc bệnh tiểu đường, năng lượng tăng thêm này làm tăng glucose trong máu và dẫn đến đường huyết cao.

Cách làm sao để giảm căng thẳng?

• Yoga và thiền giúp giảm đường huyết
• Thái cực  quyền
• Thở sâu
• Suy nghĩ tích cực
• Tự động viên chính mình

Ngoài ra, bạn có thể học các cách sống tích cực sau:

• Học một điều mới
• Bắt đầu một sở thích mới
• Tập thể dục
• Nghe nhạc
• Tắm nước ấm
• Xem một bộ phim nhẹ nhàng

14. Không Nên Bỏ Bữa Sáng

Chúng  ta biết rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Điều này đặc biệt đúng với những người mắc bệnh tiểu đường.

Sau khi nhịn ăn 8-12 giờ, cơ thể bạn cần thực phẩm để cân bằng lượng đường trong máu. Một bữa sáng giàu protein có thể giúp bạn duy trì kiểm soát glucose tốt hơn.

Theo nghiên cứu năm 2014 của Đại học Missouri.  Trong một nghiên cứu, phụ nữ ở độ tuổi 18-55 tuổi ăn các bữa ăn có hàm lượng calo, chất béo và chất xơ tương tự – nhưng lượng protein khác nhau.

Các nhà nghiên cứu đã theo dõi lượng glucose và insulin trong máu của những người tham gia trong bốn giờ sau khi họ ăn sáng.  Các nhà nghiên cứu phát hiện, các bữa ăn sáng tốt, chứa 39 gram protein.  Sẽ giảm thiểu tình trạng tăng đột biến glucose sau bữa ăn so với các bữa ăn có ít protein hơn.

Bên cạnh đó, ăn sáng có thể giúp những người thừa cân mắc bệnh tiểu đường loại 2 giảm cân. Trong số 4.000 người tham gia thí nghiệm của Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia Hoa Kỳ.  Những người duy trì giảm cân ít nhất 15 kg trong khoảng 5,5 năm, hầu như tất cả đều nói rằng họ ăn sáng hàng ngày.

15. Tập Thể Dục Thường Xuyên

 Tập thể dục giúp bình thường hóa đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 (nhưng không phải loại 1). 

Bác sỹ James G. Beckerman, hiện đang công tác tại bệnh viện Portland, bang Oregan, Hoa Kỳ chia sẻ:

“ Đối với bệnh nhân tiểu đường tuýp 2, tập thể dục giúp cải thiện tình trạng kháng insulin. Từ đó sẽ giúp giảm đường huyết thấp hơn”. 

Tập thể dục rất quan trọng đối với cả hai loại bệnh tiểu đường vì giúp ngăn ngừa đau tim. Ngăn ngừa  đột quỵ và làm giảm lưu lượng máu đến chân. 

Tổng Kết:

Để ngăn ngừa bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường, bạn nên có một chế độ ăn uống lành mạnh.  Tránh các thực phẩm có chỉ số đường huyết điểm GI cao. Đồng thời giảm lượng tinh bột và đường mà bạn ăn. Thực phẩm GI thấp là thực phẩm có số điểm từ 55 trở xuống.

Thân chúc bạn sức khoẻ và hẹn gặp lại bạn trong các bài viết tiếp theo.